朝というのは、健康＆ウェルネス分野では関心度の高いテーマだ。午前6時前に起きて、すぐワークアウトできる人もいれば、エスプレッソを飲んでからでないと10時のミーティングに間に合わない人もいる。
が、朝型の人も夜型の人も、あるちょっとした変更をルーティーンに加えるだけで、朝の時間をもっと有効に活用できることがわかった。
パーソナルトレーナーで、ポッドキャスト『Power Hour』のホスト、エイドリアン・ハーバートと、一流の睡眠科学者ソフィー・ボストック博士が、それについてアドバイスしてくれている。
朝、十分に休息がとれたと感じるようにするために、できることをひとつあげるとすれば何かという質問に対し、ボストック博士は「“ソーシャルジェットラグ”と呼ばれる状態を避けることです」と、回答。エッ？飛行機に乗らないといけないの？と思うかもしれないけれど、そうではない。
ソーシャルジェットラグって、なに？
「ウィークデーの間にすることと、週末にすることのギャップが大きい場合に起こる状態を言います」と、ボストック博士。1週間のうちの4日（月〜金）はちゃんとしたルーティーンがある人でも、週末になるといつもより遅くまで起きていたり、朝遅く起きたりすると、生物学的処理装置がズレてしまうリスクがある。
「つまり、ジェットラグと同じ状態です。もし、睡眠のルーティーンが日によって1時間以上変わると、体はその影響を感じ始めます。胃腸など体内の処理装置が、睡眠と覚醒のサイクルの異なる時間に機能し出すのです。そのため、ダルさや体調が優れない感じがするのです」
実際、2017年に学術誌『American Academy on Sleep Medicine』に掲載された研究で、ソーシャルジェットラグは、体調不良や気分の悪さ、疲労の高まりと関連していることがわかっている。
では、それを防ぐ方法は？
KrisColeGetty Images
ほとんど矛盾しているように聞こえるかもしれない。普通は、睡眠は健康に極めて重要だと言われているが、週末にあまり眠りすぎると、健康には逆効果になる。では、それを変えるにはどうすればいいのだろう？
朝は毎日同じような時間に起きることはもちろん、睡眠にとってベストなのは、体内時計を環境と同期させることなのだと、ボストック博士は説明する。
「もし、1日のほとんどを寝て過ごして、エネルギーを与えてくれる日光のパワーを逃してしまうと、鬱や不安神経症をはじめ様々な病気になるリスクが高くなるという証拠があがっています」
「しかし、日照時間中に活発に活動して、外が暗くなったら活動を控えて休息すると、体はお互いに調子を合わせ、すべての生物学的処理装置が一緒にとてもうまく働きます」
9時から5時までの仕事をしていない人はどうする？
9時から5時までの時間で働いている人は何も問題ないが、シフト制で働いている人はちょっと都合が悪い。その場合、ボストック博士はこうアドバイスする。「睡眠に気を配りましょう。寝室をできるだけ暗くして、雑音に眠りを邪魔されないようにしてください」
それでも、朝起きた時に意識が朦朧としている場合は？どうやってベッドから抜け出すか、専門家がアドバイスをシェアしてくれた。
「ベッドタイムを厳しく管理するのはとても難しいことです。いつも何かやっているうちに20分くらいオーバーしてしまいます」と、ハーバート。「私は就寝時間のルーティーンにはとても厳しいですね。まるで子供みたいです。夜9時30分までにはすべて終えて、9時45分にはベッドに入り、10時にはもう眠っています」
ボストック博士の場合、意識をはっきりさせる役に立っているのは、朝の目覚め方にあるという。「私は、起きる時間の30分前から明るくなり始めるライトアラーム（ライトで知らせるアラーム）の大ファンです」。
「私はフラッシュするライトにセットしています。目の奥のレセプターに非常に強い刺激を与えて、起きる時間だと知らせてくれます」
Translation: Mitsuko Kanno From Harper's BAZAAR UK
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February 29, 2020 at 07:00AM
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ソーシャルジェットラグって？ 毎朝の目覚めをよくする方法を伝授 - ハーパーズ バザー・オンライン
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