小さすぎる行動「Tiny Habits」の3ステップ
多くの人がそう感じているに違いありません。 だから、スタンフォード大学の行動科学者BJ・フォッグさんが書いた『 Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything 』はニューヨーク・タイムズ紙のベストセラーリスト入り。 この投稿をInstagramで見る I love getting email and social posts from around the world. People share how Tiny Habits is changing their lives. (Hooray!) BJ Fogg, PhD(@bjfogg)がシェアした投稿 - 2020年 2月月12日午前8時51分PST フォッグさんが提唱する「Tiny Habits （小さな習慣）」には、3つのステップがあります。 ステップ1：できるだけ小さく、シンプルに これは最大のポイント。 「シンプルすぎて、できないとかやらない言い訳ができないぐらいに」というフォッグさんの言葉につい苦笑してしまいました。 挙げられていた例には、読書をもっとしたいなら1段落だけ読む、瞑想したいなら3呼吸だけやってみるなど。 とにかく、小さすぎてそんなので良いのかと思うぐらい小さくて単純な行動を取り入れることが第一歩なんです。 もっと運動をしたいなら、1日に階段を10段上り下りする。朝もっと早く起きたいなら、目覚まし時計を5分早く設定する。 自分ができる行動単位をどのぐらい小さくできるののか考えるのは、結構楽しいかもしれません。 ステップ2：ルーティンに無理なく組み込む 毎日やっていることとその行動とを結びつけることで、自然にその行動ができるようにします。 フォッグさんが挙げている例は、地下鉄に乗ったら本を開くのを習慣にすること。彼自身は、トイレに行った後に腕立て伏せを2回やるようにしているそうです。 ステップ3：実行できたら、きちんと祝福！ 行動が実践できたら、それを祝います。 ダンスしたり歌ったり自分をほめたり、どんなことでもいいのですが、「できた」「成功した」という感情を確認するこのステップが習慣づけに役立つそうです。 確かに、どんなに小さい行動でも「できた」というのは進歩。 読書の例では、地下鉄に乗って本の1段落を読めたらそれですでに「成功」なのです。もし、もっと読めたら、目標を超えることができたのでもっと大喜びしていいのです。 この3ステップ、どこかで聞いたことがあるようなと思っていたら、チャールズ・デュヒッグさんの『習慣の力』にも取り上げられていました。 「キュー」「ルーチン」「報酬」と呼び名は違えど、上記と同じステップを示しています。 この本を読んで私はすごくやる気になったのですが…習慣づくりにどれほど役立ったかは、皆さんのご想像にお任せします（涙）。 行動科学専門家の フォッグさんやジャーナリストのデュヒッグさんが述べているように、この3ステップは行動を習慣にするためには必須のようです。 ただ、フォッグさんが提唱しているように、行動をすごく小さくシンプルにするというのはかなり魅力的。 「自分にもできそう」と思うことが、行動につなげる時に必要だと思うからです。
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June 18, 2020 at 10:03AM
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これなら続く！ 習慣を変えるコツは「小さすぎる行動」だった（ライフハッカー［日本版］） - Yahoo!ニュース
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